Codzienna aktywność seniora – małe ćwiczenia, duży efekt

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zdrowia seniora. Codzienne ćwiczenia pomagają zachować dobre samopoczucie, ale też zapobiegają lub opóźniają występowanie różnych schorzeń. Szacuje się, że codzienna aktywność fizyczna może obniżyć o około 30% ryzyko zgonu. Stąd tak ważna jest aktywizacja osób starszych, co niekoniecznie oznacza od razu ciężkie ćwiczenia fizyczne – cenne są tzw. małe aktywności jak krótki spacer czy prace domowe.

dbanie o aktywności umysłowe seniora

dbanie o aktywności umysłowe seniora

Zdrowie i proces starzenia się zależy nawet w 60% od stylu życia. Już w 2008 roku Unia Europejska zwracała uwagę, jak ważna jest regularna aktywność fizyczna, podkreślając, że dzięki niej o 30% zmniejsza się ryzyko zgonu w ogóle, a o ok. 30-50% ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Z drugiej strony brak aktywności to zwiększone ryzyko pojawienia się takich chorób jak otyłość czy nadciśnienie tętnicze.

Małe aktywności równie ważne co ćwiczenia fizyczne

Aktywność fizyczna kojarzy się z podejmowanym różnorakich ćwiczeń, wymagających przede wszystkim mobilizacji. Okazuje się, że nawet małe czy rutynowe czynności mają znaczenie i powinno je się zaliczać na poczet codziennej aktywności.

Naukowcy z Rush University Medical Center w Chicago wykazali, że taka aktywność seniorów jak sprzątanie domu, spacer z psem czy praca w ogrodzie sprzyjają – podobnie jak ćwiczenia fizyczne – większej objętości istoty szarej w mózgu. Istota szara zbudowana jest z ciał komórek nerwowych i tworzy korę mózgową, która odpowiada m.in. za przetwarzanie informacji i procesy poznawcze (myślenie, pamięć i uczenie się). Wraz z wiekiem ulega ona zmniejszeniu, a im szybciej do tego dochodzi, tym wcześniej może dojść do rozwoju demencji.

Poczytaj koniecznie: Otępienie u osób starszych – jak pomóc osobie z demencją?

Na łamach „Journal of Gerontology: Psychological Sciences” naukowcy opublikowali wyniki badań, które objęły 262 osoby starsze ze średnią wieku 81 lat. Okazało się, że u seniorów o wyższej codziennej aktywności objętość istoty szarej w mózgu była większa niż u ich mniej aktywnych rówieśników. Zależność tę potwierdzono nawet po uwzględnieniu w analizie innych czynników, które mogą mieć wpływ na objętość istoty szarej, jak m.in. wykształcenie, wskaźnik masy ciała (BMI) oraz objawy depresji.

Naukowcy wysnuli wniosek, że codzienna aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu mózgu, a dorośli powinni ją nawet intensyfikować. W rezultacie zwiększa się szansa na zachowanie sprawności umysłowej, a tym samym zmniejsza ryzyko demencji czy choroby Alzheimera. (źródło badań)

Zestaw codziennych ćwiczeń dla seniora

Podejmowanie codziennej aktywności przez seniorów jest bardzo ważne. Przede wszystkim jest bardziej realną formą ruchu, niż udział w treningach i zajęciach, które wymagają wyjścia z domu. Osoby w podeszłym wieku mogą mieć problem z przemieszczeniem, do tego dochodzi brak motywacji, a nawet wstyd i skrępowanie przed ćwiczeniami z innymi. Dlatego ważna jest indywidualna, domowa aktywność ruchowa, która odbywa się w bezpiecznych i komfortowych warunkach dla seniora, i może obejmować czynności, które są dla niego przyjemnością.

Ogólne rekomendacje ćwiczeń dla seniora uwzględniają:

  1. Ćwiczenia wytrzymałościowe jak marsz czy jazda na rowerze: 2-3 razy w tygodniu, co najmniej po 20 minut.
  2. Ćwiczenia siłowe angażujące najważniejsze grupy mięśniowe: 2 razy w tygodniu po 20 minut.
  3. Ćwiczenia rozciągające równoważne i koordynacyjne: codziennie po 5-10 minut.

Jednak – tak, jak wspomnieliśmy wyżej – nie każdy senior będzie chciał i mógł podjąć ćwiczenia grupowe, dlatego znaczenia nabierają domowe czynności. Obok gimnastyki dla umysłu, do której zaliczamy czytanie czy rozwiązywanie krzyżówek, należy włączyć gimnastykę dla ciała. Warto gimnastykować się chociaż 15 minut dziennie, co może przybrać formę spaceru, chodzenia na wycieczki, a nawet prac domowych typu odkurzanie czy ścieranie kurzu.

Pomysły na codzienną aktywność fizyczną seniora:

  1. Spacer lub szybszy marsz. Tu niezwykle pomocne jest posiadanie psa, ponieważ narzuca to obowiązek codziennego, a zarazem regularnego wychodzenia z domu.
  2. Zamiatanie podłóg zamiast odkurzania.
  3. Uprawianie kwiatów lub praca w ogrodzie.
  4. Porządki na przykład w szufladach i szafach.
  5. Mycie okien i luster, nawet gdy nie są mocno zabrudzone (tzw. mycie kosmetyczne).
  6. Chodzenie po schodach, w tym rezygnacja z windy, jeżeli jest to możliwe (warto wyjść nawet piętro wcześniej i resztę przejść na nogach).

Pamiętajmy, że jakakolwiek, nawet najmniejsza aktywność jest lepsza niż żadna! Zachęcajmy więc seniorów do podejmowania małych czynności i nie wykonujmy za nich typowych obowiązków domowych jak zmywanie naczyń czy ścielenie łóżka. Przy tym należy zaznaczyć, że prace domowe wiążą się z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym – jeżeli zdrowie i kondycja seniora na to pozwalają, należy włączyć bardziej angażującą gimnastykę, najlepiej przy konsultacji z lekarzem i/lub fizjoterapeutą.

Poczytaj więcej artykułów na podobny temat: