Gimnastyka umysłu dla seniora, czyli jak ćwiczyć mózg

Mózg starzeje się razem z człowiekiem i tak, jak ciało wymaga ciągłej aktywności, aby zachować sprawność, tak samo ważne są treningi dla mózgu. Jak zmienia się mózg seniora i jakie gry pamięciowe warto wykonywać, aby zachować sprawność umysłu?

Pogarszanie stanu mózgu postępuje wraz z wiekiem. Pierwszą wskazówką, że ten proces się rozpoczął, może być utrata słuchu, szczególnie na wyższych częstotliwościach. Drugą – wolniejsze odruchy i gorsza pamięć. Na starość chodzimy i działamy wolniej, wolniej też mówimy, a nasza pamięć zaczyna zawodzić – zwłaszcza krótkoterminowa, która jest niezbędna do uczenia się nowych rzeczy. Gimnastyka umysłu jest bardzo ważna, ponieważ dla wielu seniorów emerytura to czas odpoczynku i spokoju, ale kiedy umysł odpoczywa za często, na skutki nie trzeba długo czekać – pojawiają się problemy z koncentracją, zaczynamy wolniej kojarzyć i częściej zapominamy, nawet o drobnych sprawach.

Mózg seniora

Mózg człowieka standardowo waży od 1,3 do 1,5 kg i składa się głównie z wody (ok. 1,5 litra), białka (130 gramów), tłuszczu (95 gramów) i soli mineralnych. Jakbyśmy mieli opisać mózg, to wskazalibyśmy, że jest galaretowatą masą produkującą prąd elektryczny do zasilania naszych zmysłów. Za ten prąd odpowiadają komórki nerwowe, konkretnie to neurony łączące się ze sobą za pomocą dendrytów (wypustek). Każda komórka nerwowa kontaktuje się z 10 tysiącami innymi, tworząc w ten sposób skomplikowaną sieć powiązań. Pomiędzy wypustkami tworzy się synapsa, czyli przestrzeń, w której wydzielana jest substancja pośrednicząca (neuroprzekaźnik), odpowiadająca za określoną funkcję w mózgu. Kiedy tego neuroprzekaźnika brakuje, mamy do czynienia z zaburzeniami konkretnej funkcji mózgu.

Szacuje się, że człowiek może stracić nawet 40 proc. lub więcej neuronów dopaminowych powodujących chorobę Parkinsona. W przypadku choroby Alzheimera giną neurony odpowiadające za pamięć.

Dlaczego im jesteśmy starsi, tym wolniej myślimy? Starzenie może powodować kurczenie się mózgu. Kiedy przewody nerwowe w mózgu kurczą się, powoduje to powiększenie ubytków płynu mózgowo-rdzeniowego, co skutkuje powszechnymi „lukami”.

Doktor William R. Klemm na łamach „Psychology Today” wskazuje, że prawdopodobną przyczyną upośledzenia umysłowego u większości seniorów jest zmniejszony przepływ krwi w małych naczyniach, które łatwo są zatykane przez cholesterol i tłuszcze lub pękają przez wysokie ciśnienie krwi. Za inny czynnik szkód wskazuje łączny skutek utleniających się wolnych rodników, które powstają w wyniku metabolizmu energetycznego, co jest dość istotne, ponieważ mózg zużywa około 20 proc. całego tlenu w ciele.

Jak możemy spowolnić utratę pamięci wraz z wiekiem? Wyzwaniem jest zmniejszenie tempa zachodzących zmian już w wieku średnim. Możemy sięgnąć oczywiście po dostępne preparaty przeciwstarzeniowe jak witaminy, suplementy czy zmodyfikować dietę, ale nie dadzą upragnionego efektu, jeżeli nie wprowadzimy gimnastyki umysłu. Wystarczy czytanie książki na głos i/lub przypominanie sobie w ciągu dnia jej drobnych fragmentów, ale lista ćwiczeń dla mózgu skierowanych do seniora jest szersza.

Ćwiczyć pamięć powinien każdy senior

Podobnie jak sprawność fizyczną możemy utrzymać i wzmacniać poprzez regularne ćwiczenia, tak samo jesteśmy w stanie wzmocnić pamięć i wydolność intelektualną. W tym celu Europejska Federacja Osób Starszych (EURAG) opublikowała wytyczne co do treningów umysłu i promuje ćwiczenia pamięci dla seniorów poprzez EURAG Memory Training Center. Treningi opisywane są przez fundację „jako skuteczne narzędzie do walki z pogarszaniem się funkcji poznawczych w miarę starzenia się”.

Możemy skorzystać z profesjonalnych treningów pamięci, które prowadzą na przykład kluby kulturalne przy miejskich ośrodkach kultury czy miejskie ośrodki pomocy społecznej. Grupowe zajęcia mają tę przewagę, że wpływają na socjalizację i poczucie przynależności społecznej, co jest niezbędne, aby zmniejszać poczucie wykluczenia seniora. Ponadto są doskonałą formą stymulacji fizycznej i motorycznej, ponieważ zajęcia uwzględniają również ćwiczenia ruchowe.

Treningi umysłu i ćwiczenia pamięciowe dla seniorów oferują między innymi domy opieki i powinny znaleźć się w programie opieki z udziałem opiekunki osób starszej.

Pamiętajmy, że osoby w podeszłym wieku mają określone potrzeby biologiczne i intelektualne, a gimnastyka umysłu jest kluczowa dla zachowania ich zdrowia psychicznego. Ćwiczenia pamięci są wskazane dla każdego seniora i powinny stać się rutyną dla osób po 60. roku życia. Szczególnie są zalecane dla osób cierpiących na zaburzenia depresyjne lub choroby zwyrodnieniowe układu nerwowego.

Ćwiczenia pamięci rekomendowane są zwłaszcza seniorom:

• po udarze mózgu, ponieważ ten prowadzi często do zaburzeń pamięci oraz amnezji
• z demencją, przez którą może mieć problem z rozpoznawaniem osób i z nazywaniem przedmiotów
• z chorobą Alzheimera, ponieważ uszkadzana jest pamięć epizodyczna, w rezultacie chory nie pamięta wydarzeń i rozmów sprzed kilkunastu sekund
• z chorobą Parkinsona, która znacząco spowalnia proces myślenia oraz pogarsza pamięć

Dlaczego warto ćwiczyć mózg? Najnowsze badania wskazują, że ćwiczenia poznawcze zwiększają przepływ krwi w mózgu o prawie 8 proc., a treningi u osób z powyżej wymienionymi chorobami i zaburzeniami mogą poprawić komfort codziennego funkcjonowania o przynajmniej 10 lat.

WAŻNE: Aby ćwiczenia pamięci dały efekt, muszą być wykonywane systematycznie, dlatego w przypadku seniorów mówi się o codziennej gimnastyce umysłu, która sprowadza się do wykonywania i powtarzania określonych czynności.

Gimnastyka umysłu, czyli gry pamięciowe

Gry pamięciowe dla starszych osób dorosłych to sposób na to, aby poprzez zabawę i wytężoną rozrywkę poprawić pamięć i zdrowie psychiczne. Z reguły sprowadzają się do zabaw mnemotechnicznych, gier słownych oraz wykorzystania nowoczesnych technologii, w tym VR (z ang. „wirtualna rzeczywistość”).

Przykład ćwiczeń dla codziennej gimnastyki umysłu sprowadza się do ćwiczenia pamięci krótkotrwałej. Jak to zrobić? Podstawowym ćwiczeniem jest zapamiętywanie tego, co się usłyszało – jeżeli więc senior słucha radia, możemy go zapytać, co przed chwilą prowadzący powiedział na antenie. Możemy go również zachęcić do powtórzenia słów ledwo co przesłuchanej piosenki czy ledwo co przeczytanego artykułu.

Innym sposobem na wytężoną pracę mózgu i tym samym pobudzenie go jest zmiana codziennych nawyków i przyzwyczajeń. Jeżeli senior jest osobą praworęczną, możemy poprosić go, aby mieszał herbatę lewą ręką. Możemy również zaproponować mu zmianę miejsc dla różnych przedmiotów (jest to ćwiczenie na pamięć wzrokową), uważajmy jednak, bo seniorzy bardzo przywiązują się do tzw. ładu codziennego i każda zmiana może spowodować u nich dyskomfort, a nawet ataki paniki, dlatego do zmian powinniśmy delikatnie zachęcać i wprowadzać je za jego zgodą.