Proces starzenia prowadzi do zmian w budowie oraz funkcjach narządów i układów. Wpływa też na układ odpornościowy, przez co działa on mniej efektywnie. Osoby starsze bardziej narażone są na rozmaite choroby, szybciej się też przeziębiają, łapią infekcję czy są bardziej podatne na powikłania pogrypowe. Jak wzmocnić odporność u seniora?
Wraz z wiekiem zmienia się organizm i staje się bardziej podatny na szkodliwe czynniki zewnętrzne, w tym stresogenne i chorobotwórcze. O tym, jak zmienia się starzejący organizm, pisaliśmy w poprzednim artykule: Zrozumieć starość. Dzisiaj skupimy się na wskazówkach, jak zwiększyć wydajność organizmu oraz układu odpornościowego seniorów.
Dieta wspierająca odporność u seniorów
Według statystyk odporność na choroby spada po 65. roku życia. Pamiętajmy jednak o tym, że wpływ na to ma nie tylko fizjologiczny proces starzenia się organizmu i spowolnienie metabolizmu, ale też dodatkowe czynniki: genetyczne, hormonalne oraz stres.
Współczesne badania wskazują na dużą rolę diety we wspieraniu odporności osób starszych. Analizy przeprowadzone u seniorów chorujących na COVID-19 wykazały, że część z nich cierpi na dysbiozę jelitową. Tym samym wysnuto wniosek, że mikrobiom jelitowy ma wpływ na odporność organizmu. Zaleca się więc spożywanie probiotyków i prebiotyków, które poprawiają funkcjonowanie układu pokarmowego, a w rezultacie i immunologicznego. Probiotyki znajdziemy w kefirach, jogurtach naturalnych, maślance oraz kiszonkach (kiszone owoce i warzywa, w tym kiszona kapusta, ogórki, buraki, a nawet cytryny). Natomiast prebiotyki znajdują się w produktach naturalnych, takich jak czosnek, cebula, pory, szparagi, groch, fasola, inne rośliny strączkowe oraz w bananach.
Więcej o zdrowych nawykach odnoszących się do diety znajdziesz tu: Promocja zdrowia i zdrowych nawyków w opiece nad osobą starszą
Na liście składników wspierających układ odpornościowy znajdują się w witaminy: A, C, D, B12 i B6 oraz kwas foliowy, kwasy omega – 3, cynk, miedź, żelazo oraz selen. Gdzie je znajdziemy? Oczywiście w owocach i warzywach. Osoba starsza powinna sięgać zwłaszcza po cytrusy, owoce jagodowe, jabłka, czerwoną paprykę i zielone warzywa jak jarmuż, brokuły i brukselka. Ryby i jaja dostarczą cennej witaminy D. Warto również parzyć napary ziołowe, zwłaszcza z dzikiej róży, która jest bogata w witaminy C, B2, K, PP i E i przez to też znalazła zastosowanie w wielu preparatach na odporność dostępnych w aptece.
Codzienna dawka ruchu
Dla zdrowia i odporności należy codziennie podejmować aktywność fizyczną – może to być zwykły spacer lub jazda na rowerze. Wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i może zmniejszyć podatność na infekcje. Dodajmy, że korzystny wpływ nawet umiarkowanych ćwiczeń dotyczy osób w każdym wieku, przy czym u osób starszych ćwiczenia te dodatkowo spowalniają zmiany inwolucyjne zachodzące w mechanizmach obronnych ustroju.
Sprawdź, jakie ćwiczenia są polecane seniorom: Ruch i wypoczynek – codzienna dawka zdrowia dla seniora
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że według wielu badań regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby (w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłków o dużej intensywności). W przeprowadzonym przez zespół Niemanna badaniu wykazano, że regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o jedną trzecią. Inne badanie wskazuje natomiast, że osoby spacerujące z intensywnością 70-75% VO2max przez 40 minut dziennie o połowę rzadziej niż osoby nieaktywne opuszczają szkołę lub pracę z powodu przeziębienia lub grypy.(źródło)
Zadbaj o sen i mniej stresu
Brak snu i przemęczenie sprawiają, że organizm jest bardziej podatny na ataki wirusów. Niestety osoby starsze cierpią często na bezsenność – statystyki wskazują, że z tym problemem okresowo boryka się nawet 50% osób dorosłych. U osób po 50. roku życia nawet u 20% stwierdza się przewlekłą bezsenność, która trwa dłużej niż miesiąc. Seniorom nie pomaga również stres. Wielu z nich uskarża się na rozmaite dolegliwości ogólne: często odczuwane zmęczenie, bóle głowy, nadwrażliwość na bodźce zewnętrzne, przez co zwiększa się poziom stresu.
Dowiedz się, jak walczyć z bezsennością u seniora.
Dlaczego sen jest ważny? Jego niedobór powoduje m.in. osłabienie funkcjonowania komórek NK, które odpowiadają za niszczenie wirusów oraz komórek nowotworowych, obniżenie działania limfocytów T i monocytów, zmianę w ilości produkowanych leukocytów oraz zwiększenie stężenia cytokin prozapalnych. Oprócz wpływu na układ odpornościowy brak snu zaburza również regenerację organizmu, wpływa na psychikę, a nieleczone zaburzenia senne mogą doprowadzić do nadciśnienia tętniczego, stanów lękowych, a nawet do depresji.
Odporność u osób starszych – podsumowanie
Aby poprawić odporność, należy zmienić tryb życia na zdrowszy. Można to sprowadzić do trzech zasad: jedz zdrowo, ruszaj się, wysypiaj się! To prosta recepta nie tylko na poprawę pracy układu immunologicznego, ale i całego organizmu.
Wskazówki, jak wzmocnić odporność u seniora:
- Codzienne uprawiaj aktywność fizyczną lub idź na spacer.
- Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę bogatą w warzywa i owoce.
- Pij dużą ilość wody.
- Dbaj o higienę osobistą i myj ręce, na przykład po powrocie do domu.
- Unikaj stresu.
- Wysypiaj się.
- Unikaj alkoholu i innych używek.
- W razie konieczności i po konsultacji z lekarzem: suplementuj witaminy.
Pamiętajmy, że jeśli osoba starsza jest pozbawiona towarzystwa i opieki na co dzień, może nie czuć się dostatecznie zmotywowana do zmiany trybu życia. Stąd może pomóc opiekun osoby starszej, który zadba o zdrowsze jedzenie, zmobilizuje do wyjścia czy też porozmawia z podopiecznym.
