Ludzki organizm nie jest stworzony do bezczynności, dlatego tak sporo mówi się o aktywności fizycznej. Regularnie zażywany ruch połączony z aktywnym wypoczynkiem to remedium na rozmaite dolegliwości, nie wspominając, że poprawia się również samopoczucie. W tym artykule wyjaśniamy znaczenie ruchu i wypoczynku dla zdrowia seniora.
Aktywność fizyczna przynosi wymierne korzyści. W przypadku seniorów ruch powinien być dostosowany do stanu zdrowia i wieku, przy tym nie zawsze możemy wprowadzić ćwiczenia fizyczne. Jednak wystarczy nawet mała, codzienna aktywność jak spacer, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia takich chorób jak cukrzyca czy choroba wieńcowa.
Seniorze, ruszaj się!
Doktor Grażyna Kołomyjska, gerontolog, specjalistka od aktywności ruchowej osób w wieku dojrzałym, wskazuje, że zdrowie i starzenie w 50 lub nawet 60 proc. zależy w znacznym stopniu od stylu życia. O szeroko rozumianą aktywność należy zadbać już wcześniej, nie dopiero w wieku emerytalnym, jednak w przypadku osób starszych (tj. po 60. roku życia) jej zdaniem doskonale sprawdza się cytat Pascala: „Ruch jest życiem, a bezruch umieraniem”.
Zalety ruchu u seniora:
- Korzystnie oddziałuje na układy: oddechowy, krążenia, kostno-stawowy i pokarmowy.
- Poprawia nastrój.
- Zwiększa odporność na stres i regeneruje.
Niedobór ruchu wpływa niekorzystnie na cały organizm. W połączeniu z takimi szkodliwymi czynnikami jak stres czy nieprawidłowe odżywianie się może doprowadzić nawet do tzw. chorób cywilizacyjnych, to jest nadwagi, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i choroby wieńcowej. W przypadku seniorów o ograniczonej zdolności poruszania się może dojść do licznych ogólnoustrojowych następstw i powikłań wymagających kosztownego leczenia. Wprawdzie ciężko mówić o mobilizacji do aktywności osób leżących lub unieruchomionych, ale istnieją techniki i możliwości, które mogą wpłynąć na minimalizację ryzyka wystąpienia upośledzeń.
Ćwiczenia czynne i bierne
Wyróżnia się dwa rodzaje ćwiczeń.
Ćwiczenia bierne wykonywane są przez personel medyczny bez współudziału chorego. Ich celem jest zachowanie pełnego zakresu ruchu w stawach i zapobieganie przykurczom mięśni, usprawniają również krążenie krwi i chłonki. Wykonywane są bardzo delikatnie i płynnie 2-3 razy dziennie w serii 30-40 minut, ale wszystko zależy od zdrowia pacjenta. Ich zadaniem jest – mówiąc potocznie – rozruszanie stawów bez wywoływania uczucia bólu u seniora.
Natomiast ćwiczenia czynne obejmują ten sam zakres ruchów co ćwiczenia bierne, ale są wykonywane samodzielnie przez seniora. Z początku mogą wymagać wsparcia opiekuna, ale później pacjent jest w stanie wykonywać poszczególne ćwiczenia bez niczyjej pomocy. Wykonuje się je, aby utrzymać lub rozwinąć siłę mięśniową, w celu zmniejszenia napięcia mięśniowego w spoczynku, poprawienia koordynacji ruchowej i zborności ruchów.
Pomocne są również ćwiczenia oddechowe, które stosuje się między innymi u osób z chorobami układu oddechowego, u osób unieruchomionych lub o bardzo małej aktywności ruchowej. Można je stosować w okresie odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami ruchowymi i polegają na wzięciu głębokiego wdechu nosem i zrobienia długiego wydechu ustami 2-3 razy. Dzięki nim senior ma poczucie lepszej kontroli stanu swojego organizmu i lepiej radzi sobie z chorobą i procesem starzenia się. Ćwiczenia z oddychaniem mają również korzystny wpływ na zdrowie: zmniejszają napięcie, sprzyjają relaksacji, wzmacniają mięśnie oddechowe, zapobiegają powstawaniu zrostów opłucnej u osób z zapaleniem opłucnej, zwiększają ruchomość klatki piersiowej i przepony, zwiększają też objętość płuc.
Jak ćwiczyć z seniorem?
Ćwiczenia dla seniorów powinny być odpowiednio dobrane, to jest powinny odpowiadać ich potrzebom, umiejętnościom i możliwościom. Każdy zestaw ćwiczeń powinien być przygotowany przez specjalistę i uwzględniać przeciwwskazania do wykonywania poszczególnych ruchów. Najistotniejsza jest jednak systematyczność, ponieważ tylko wtedy trening przyniesie zamierzone efekty, ale powinien być kontynuowany i powtarzany pod warunkiem, że stan seniora na to pozwala.
Podczas ćwiczeń należy pamiętać o kilku zasadach:
- Trening musi być zindywidualizowany i dopasowany do rodzaju, czasu i częstotliwości ćwiczeń.
- Zawsze trening zaczynamy się od rozgrzewki i kończymy stretchingiem (rozluźnieniem).
- Unikamy trudnych i niestabilnych pozycji oraz podskoków.
- Stopniowo wydłużamy i urozmaicamy ćwiczenia.
- W trakcie wykonywania ćwiczeń sprawdzamy samopoczucie seniora.
- Motywujemy, ale nie lekceważymy niepokojących objawów.
- Unikamy nagłego zaprzestania ćwiczeń – lepiej zwolnić, niż całkowicie przestać.
Seniorzy mogą uważać, że różne choroby uniemożliwiają im wysiłek, co często jest jest po prostu wymówką. Wymagają odpowiedniej motywacji i zachęty, zwłaszcza że na przykład seniorzy cierpiący na nadciśnienie i choroby serca powinny ćwiczyć i zażywać umiarkowanego ruchu w postaci spacerów czy pływania. Rolą opiekuna jest zachęcanie do podejmowania aktywności i współdziałanie w procesie usprawniania. Co ważne, jeśli zdrowie seniora na to pozwala, warto zachęcić go do brania udziału w terapii ruchowej w postaci muzykoterapii czy terapii zajęciowej.
Polecane formy wypoczynku
Działania usprawniające, wspomagające i ruchowe powinny być realizowane wobec wszystkich seniorów, włącznie z chorymi. Nie powinniśmy zapominać również o innej ich potrzebie, a mianowicie potrzebie wypoczynku. Zaspokojenie jej warunkuje regenerację sił fizycznych i psychicznych, powoduje uspokojenie, przypływ sił i zwiększenie odporności. Wypoczynek to nic innego jak odreagowanie zmęczenia oraz regeneracja sił.
Wypoczynek bierny to najczęściej sen, który stwarza najlepsze warunki do regeneracji (odtworzenia) całego organizmu. Podczas snu zmniejsza się ciśnienie tętnicze, temperatura ciała i liczba oddechów. Zapotrzebowanie na sen jest różne i zależy od indywidualnych cech organizmu, jednak z wiekiem zapotrzebowanie na sen maleje. Ważne jest, abyśmy zadbali o higienę snu, czyli należy przestrzegać godziny spania, zaprzestać jedzenia na dwie godziny przed spoczynkiem oraz unikać wzmożonej aktywności zaraz przed snem. Oprócz tego powinniśmy wywietrzyć pomieszczenie, zadbać o czystą pościel i bawełnianą odzież, a także zapewnić spokój i ciszę.
Wypoczynek czynny jest niezbędny w przypadku każdego seniora, ponieważ sen może nie zapewnić mu odpowiedniej dawki energii. To zajęcia dobrowolne i nieobowiązkowe, zgodne z potrzebami i zainteresowania. Może to być rekreacja kulturalna, rozrywkowa, kulturalno-oświatowa czy też działalność artystyczna i sportowa. Najważniejsze, aby przynosiła satysfakcję i odprężenie.
Warto rozważyć również terapię zajęciową, która skutecznie może zapobiec bezczynności seniora. Polega na stosowaniu różnego typu zajęć jako elementów usprawniania fizycznego i psychicznego. Takie zajęcia to nie tylko miłe spędzanie czasu, ponieważ przynoszą szereg cennych korzyści jak uspokojenie i zmniejszenie napięcia emocjonalnego, podnoszą sprawność ogólną, usprawniają funkcje ruchowe oraz usamodzielniają w czynnościach samoobsługowych. Do tego budzą wiarę w przydatność społeczną.
Ruch i aktywny wypoczynek to doskonały sposób na utrzymanie zdrowia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego. I to w każdym wieku. Najważniejsza jest jednak regularność, ponieważ tylko systematyczne ćwiczenia wpłyną korzystnie na cały organizm. A i samopoczucie seniora będzie zdecydowanie lepsze.
